Лучшие продукты для каждого десятилетия жизни

Мы часто повторяем «Возраст – это только цифра», но этот факт не отменяет того, что со временем наш организм меняется. С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке.

В 20 лет: продукты с белком.

В этом возрасте активным молодым людям особенно важно получать много белка, который помогает телу наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие источники - это нежирное мясо, рыба и молочные продукты, а также растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и тофу. Тофу имеет дополнительное преимущество - большое количество клетчатки, которую многим молодым людям необходимо иметь в своем рационе.

В 20 лет: сложные углеводы.

Углеводы - предпочтительный источник энергии для вашего тела. Сложные углеводы дольше расщепляются и перевариваются, давая больше энергии и помогая дольше чувствовать сытость. Хорошими источниками их являются бобы, киноа, бурый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб.

В 20 лет: продукты, богатые кальцием.

Кальций необходим костям и зубам. Это особенно важно в возрасте 20 лет, когда кости достигают максимального размера и прочности. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир, творог и нежирный сыр, являются хорошими источниками кальция. В них также есть другие важные питательные вещества, такие как витамин D, калий и белок.

В 20 лет: продукты, богатые железом.

Железо помогает переносить кислород по всему телу и даёт энергию. Недостаток железа может привести к анемии – заболеванию, при котором в крови недостаточно красных кровяных телец (эритроцитов), чтобы переносить достаточно кислорода. Для поддержания уровня железа в норме, нужны такие продукты, как бобы, изюм, шпинат и нежирное красное мясо.

В 30 лет: овощи и салаты.

Большинство взрослых едят недостаточно фруктов и овощей. Согласно одному из принципов правильного питания, в день необходимо съедать 400 г фруктов и овощей. Листовые салаты здесь не исключение, так какони содержат большое количество ретинола (витамина А) – это вещество благотворно влияет на состояние кожи, замедляет старение, помогает избавиться от акне, поддерживает работу щитовидной железы, печени и надпочечников. В 100 г листового салата содержится примерно половина суточной нормы ретинола, а в красном, например, в мангольде, – две суточных нормы. Также в салате есть витамин К – он препятствует отложению кальция на клапанах сердца, стенках сосудов и таким образом снижает риск возникновения инфаркта или инсульта.

В 30 лет: жирная рыба.

Жирные кислоты омега-3 - это питательные вещества, которые защищают мозг и сердце. Они особенно важны для беременных и кормящих женщин. Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось (консервированный или свежий), сардины и пресноводная форель, является отличным источником омега-3.

За 40 лет: ферментированные продукты.

Кишечник тесно связан с иммунной системой и здоровьем в целом. С возрастом эта связь усиливается. Здесь приходят на помощь продукты, содержащие пробиотики (полезные бактерии) и натуральные пребиотики (пища для полезных бактерий). Хорошие источники пробиотиков - йогурт, кимчи и квашеная капуста. Продукты с пребиотиками включают лук, чеснок, лук-порей, спаржу, артишоки, фасоль и цельнозерновые продукты.

За 40: яркие фрукты и овощи.

В темных и светлых фруктах есть антиоксиданты. Они помогают защитить клетки организма от повреждений, которые с возрастом могут привести к серьезным заболеваниям, таким как рак. Фрукты и овощи разных цветов - оранжевого, фиолетового, красного, желтого, зеленого, синего - могут дать полный спектр питательных веществ и заложить основу для хорошего здоровья в более поздние годы.

В 40 лет: цельнозерновые продукты.

Это хороший источник клетчатки, благодаря которой чувство сытости долго не покидает организм. В сочетании с нежирным белком цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, булгур) являются важной частью правильного питания.

За 50: овощи с высоким содержанием клетчатки.

Когда становишься старше, важно оставаться в норме. В этом поможет клетчатка. Она содержится в большом количестве в брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и других капуста.

В 50 лет: растительный белок.

Получение большего количества белка из растений, а не животных, снижает количество насыщенных жиров в рационе. Это может снизить риск развития гиперхолестеринемии (высокого уровня холестерина) и сердечных заболеваний. В большом количестве растительный белок содержат фасоль чечевица и нут. Они также богаты магнием, калием, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Для мясного вкуса попробуйте добавить измельченный тофу или молотые орехи.

В 50 лет: яйца.

Холин - это питательное вещество, необходимое для памяти, работы мышц, баланса настроения и расщепление жиров. Мужчинам старше 50 необходимо 550 миллиграммов, а женщинам - 425 миллиграммов в день, но большинство людей, как правило, получают гораздо меньше. Яйца - лучший пищевой источник холина.

В возрасте 60 лет и старше: оливковое масло.

В эти годы здоровье сердца имеет решающее значение, а оливковое масло - отличный источник ненасыщенных жиров, которые помогают защитить как сердце, так и мозг.

В возрасте 60 лет и старше: ягоды.

Клубника, малина, вишня, черника, смородина богаты антоцианами. Это химические вещества, которые помогают снизить кровяное давление и сохранить здоровье кровеносных сосудов. Они также от природы сладкие, но с низким содержанием сахара, поэтому из них можно отлично перекусить. Старайтесь принимать их не реже двух-трех раз в неделю.